Monthly Archives: mars 2012

Ny säsong av Gladiatorerna!

-Vad sa du?

-NY SÄSONG AV GLADIATORERNA!!!!!! :)

Yes, det stämmer! Nu är det ÄNTLIGEN officiellt! Det blir en säsong till med GLADIATORERNA! :) Vågar du utmana oss? Klicka in på länken och sök NU: http://www.tv4.se/1.2581064/2012/03/27/vagar_du_utmana_gladiatorerna

PB i benpressen idag!

Ben stod på schemat idag! Min favorit muskelgrupp men idag var jag ganska trött innan det var dags att kriga bland vikterna. Kan bero på min tidiga uppgång i morse, klockan ringde 05.15 Det är verkligen mitt i natten. Men var bara att ta sig upp för att sedan åka in och möta upp mina härliga pt-klienter.

MEN, väl framme vid mitt benpass på eftermiddagen kom adrenalinet och energin som ett brev på posten. Upplägget blev följande:

  • Benpress 5set: 200kg 12rep, 250kg 12rep, 300kg 12rep, 350kg 8rep PB!!, 150kg reppade loss
  • Utfallssteg på plats, med hantlar 3set á 20steg
  • Benspark 4set á 15rep
  • Liggande legcurl 4set á 15rep
  • Done!

Galen pump och riktigt nöjd med mitt PB! Nu kan jag sova gott ;)

Från 70kg till 57kg och tävlingsform…

En adept till mig heter Cecilia Ålhed och är 22år gammal. Hon gör sin debut tävling i Body fitness nu på lördag i Battle of Scandinavia, Allingsås. Från att ha vägt 70kg med ett utgångsläge med 92,5cm i midja, 65cm runt lår och 34,5cm runt arm har hon nu i dagsläget kommit ner till 57kg och 75cm i midja, 58cm runt lår och 30cm runt arm. Med nu knappt en vecka kvar till tävling är hon mer taggad än någonsin och det blir bara tajtare och tajtare.

Träning

Jag har coachat Cecilia med träning och kost sedan vi startade vårt samarbete i oktober förra året. Hon har krigat med olika periodiseringar hon fått av mig varje månad. Med det menas att hon fått nytt upplägg varje månad med helt andra övningar, varierande set och reps antal och även helt annat upplägg för att kroppen ska få en helt ny utmaning. Allt från rå styrka till högintensiv styrketräning där svetten lackar. Upp till det har hon även kämpat på med intervaller som jag förespråkar istället för morgon promenader och det har verkligen gett resultat!

Kost

Cecilia har ätit ett off season kostupplägg de första månaderna för att  sedan vid års skiftet gå över till ett dietupplägg. Hennes karaktär har verkligen funnits där och hon har gett 110% och motivationen har varit på topp.

Show time in a few days…

Strax är det dags att enra scenen! Endast några få dagar kvar och endast tömning och laddning återstår på denna sex månaders diet. Just nu dricker Cecilia 6-7liter vatten per dag för att sedan minska så pass att hon till slut på fredag endast får i sig ca en liter vatten. Endast väldigt lite kolhydrater äts upptill detta då det just nu är fokus på fett och protein. MEN, på torsdag em/fredag morgon börjar vi fylla på med kolhydrater och det vet jag att Cecilia verkligen ser fram emot! ;)

Hon är mer taggad än någonsin och jag kommer finnas där vid hennes sida från det att vi lämnar Stockholm strax efter fredag lunch för att coacha henne och finnas på plats för att hålla koll på allt på självaste tävlingsdagen som äger rum på lördag! Wish her good luck folkes!

Korta och intensiva pass is the shit!

I förr går blev det bröst/axlar och idag blev det rygg. Har inte hunnit blogga om bröst/axel passet men idag får ni för båda…

Jag är inne i en period där det verkligen går upp och ner pga många yttre faktorer. Av den anledningen har jag nu märkt att korta och intensiva träningspass passar mig bäst för att över huvudtaget hinna få in passen. Genom att köra korta och intensiva pass blir det också mer fokus, mindre prat och bättre tryck! ;) På 30 minuter är jag klar med världens pump i musklerna och väldigt nöjd!

Bröst/axel passet här om dagen såg ut på följande sätt:

  • Liggande hantelpress 3set á 15rep
  • Bröstpress med sned lutning i smith maskin 3set á 15rep
  • Stående flyes i cable cross maskin 3set á 15rep
  • Hantellyft åt sidan 4set á 15rep

Som jag nämnt tidigare har jag övertränat axlarna och får numera ingen kontakt så av den anledningen kör jag endast igenom axlarna med en övning och då på samma pass som jag kör bröst.

Huvudvärk…

Jag har haft huvudvärk varje dag i flera veckor och har ingen aning om vad det kan vara. Dock har det varit väldigt mycket sista tiden så kan nog vara lite stress relaterat. Men idag gjorde det så otroligt ont så jag smsade min naprapat Mats på Rehabkliniken  www.rehabkliniken.se Han skickade tillbaka: Kom klockan 11. Så himla tacksam. Han fixade till, tryckte och släppte på olika låsningar. Det släppte lite under dagen och kvällen men ska dit i morgon igen för att få ännu en behandling. Hm, kanske bäst att se över vardagen…

Rygg blev det idag…

Då huvudvärken släppte fram emot kvällen drog jag igenom ett rygg pass. Det kändes riktigt bra men höll mig till fyra övningar för att inte pressa det till max. Upplägget blev följande:

  • Sittande rodd i maskin 5set á 15rep
  • Chins i maskin 3set á 15rep
  • Push down i cable cross maskin 3set á 15rep
  • Stående rodd med rep i cable cross maskin 3set á 15rep
  • Done!

Im back! :)

Im back! Med det menar jag att jag under den senaste tiden varit förkyld, haft motgångar i privatlivet och inte riktigt kunnat ha fokus på min träning och då har även kosten fallerat… Det är märkligt det där. Att är det någon bit som inte fungerar fallerar ofta flera bitar. MEN, idag vände det! Jag mår bättre, rett ut en del som jag gått och tänkt på plus att förkylningen är borta så styrka och energi infann sig idag när jag skulle köra ett test pass för att se om det funkade efter förkylningen. And it did! Jag körde ett armpass och det blev sååå lyckat, endorfinerna svävar på moln just nu! ;)

Upplägget var 4set á 12rep per övning med 60sek vila mellan setten:

  • Enarms bicepscurl med utåtroterad axelled
  • Bicepscurl med skivstång
  • Bicepscurl i cable cross maskin
  • Dips
  • Liggande tricepspress med skivstång mot panna
  • Stående tricepspress i cable cross maskin
  • Done!

Sååå härligt pass och väldigt effektivt. Passet avklarat på 35minuter och reslutatet blev GALEN PUMP! Just as I like it!

Nära döden upplevelse…

Rullande höfter, galet stämningsfull musik, glädje, mjölksyra och världens sämsta kondition visade sig idag när jag för första gången testade på Zumba för min goda kollega Elin!

Jag och min goda vän Sara valde idag att testa på Zumba för första gången. Resultatet: Nära döden upplevelse! ;)

Jag trodde jag hade en bra grundkondition men jag hade fel… My god vad mjölksyran sprutade. Att hela tiden rulla höfter, göra samba moves, röra kroppen som en orm och samtidigt inte bryta ryggen och snubbla till var inte det lättaste men såååå roligt! ;) Jag kan varmt rekommendera denna typ av träning som ett grymt konditions och rörlighetspass. UTAN TVEKAN! Dessutom är Elin grym! Tycker ni om att dansa MÅSTE ni testa hennes klass; Måndagar 18.30 Sportlife Odenplan.

Nu blir det lax och tagliatellröra och sen bums i säng. Helt galet slut i min lilla kropp!

Lördagsmys på gymmet!

Biccar & Triccar 2day! :)

Var sååå taggad inför dagens träningspass och det stod armar på schemat. Tillsammans med Robert och Christos körde vi ett intensivt träningspass med 90sek vila mellan setten.

Upplägget:

  • Bicepscurl med skivstång 4set á 15rep
  • Enarms bicepscurl med utåtrotation i axelled 4set á 15rep
  • Bicepscurl med stång i cable cross maskin 4set á 15rep
  • Koncentrerade dips 4set á 15rep-20rep
  • Tricepspress över huvudet mot bänk med kroppsvikt 4set á 12rep
  • Tricepspress med stång i cable cross maskin 4set á 15rep
  • Done!

Härligt upplägg som gav utdelning i form utav GALEN PUMP, Hell yeah! Är tokladdad inför diet och tävling till hösten.. Nu kör vi gott folk!

Trevlig lördag allihopa!

With love / Jannika

 

 

Ben med Mr Sewén himself!

“Halleda” som vi säger på halländska.. Vilket jädrans pass vi fick till igång, jag och min vän Kristian Sewén!

Det var bra längesen vi tränade tillsammans då vi haft lite olika mål med vår träning, Kristian har satsat på Athletic Fitness och Styrkelyft och jag har gått mot Body Fitness. Men vi tog vårt förnuft till fånga igår och tog igen alla tillfällen vi inte tränat tillsammans. Svetten lackade, krampkänningar konstant, mjölksyran sprutade och gångstilen snyggare än aldrig förr. Bästa citatet från Kristian: -Jag känner inte min rumpa längre! Hahaha :)

Vi körde igång med benpress…

Benpress
10×100
10×150
10×200
18×250
8×300
3×350/5×300

Sen gick vi över till lite superset: Utfallsteg vs. Rakamark…

Utfall med hantlar / Raka mark med hantlar
10 med varje ben x 22kg / 10x22kg
10 med varje ben x 22kg / 10x28kg
10 med varje ben x 22kg / 10x28kg

Efter dessa set var det bra med syra i benen och stumma som aldrig förr. Sätes muskeln var bara nååågot pumpad vid detta laget.. ;) Mini paus med fototagning, sen vidare till nästa…

Nästa blev superset med Benspark vs. Upphopp med viktplatta…

Benspark / Upphopp med vikt
Dropset till 30 reps / 15x15kg
Dropset till 35 reps / 15x15kg
Dropset till 40 reps / 15x15kg

Vilket jädrans galet pass! Efter dessa övningar gick vi tillbaka för att maxa i benpress.. Den lilla utmaningen återkommer vi med när Kristian gjort klart filmbeviset ;)

Tack min vän för ett GALET bra pass, ser redan fram emot nästa vecka!!!! :)

 

 

 

En vecka har gått för killarna mot sommarformen 2012…

Magnus och Roberts väg mot sommarformen på tre månader…

Killarna har nu tränat efter det första upplägget under en veckans tid. De har kommit in i upplägget och även kosten synkar. Väldigt trogna till uppläggen och gör som dem ska. Och det är A&O när man har en viss tid på sig att nå en viss form, då finns det inte utrymmen för egna justeringar eller undantag. Nedan ser ni deras upplägg de går efter.

Just nu är de inne i en period som heter maxstyrka där de tränar 6-8rep per set. Alltså väldigt tungt för att då jobbat på styrkan. Nästa månad kommer vi öka antal rep per set och då även lägga in en del kondition för att förbereda inför uthållighetsstyrkan som kommer i maj tillsammans med dietupplägg.

Periodisering

                          Mars                            April                                  Maj

  • Styrka         Maxstyrka 6-8rep ——Grundstyrka 12-15rep—–Uthållighetsstyrka 20rep
  • Kondition                                                                                 Korta intervaller
  • Mätning     Kalipermätning———–Kalipermätning—————Kalipermätning
  • Kost           ————————————————————————-
Maxstyrka
Maxstyrka kommer ni träna mars ut för att sen få ett nytt träningsupplägg inför april.
Upplägg/träningspass
3-4övningar per muskelgrupp
4set per övning
6-8rep per set
- Kör varje set till max!
Max 90sek vila mellan setten.
Varje månad kommer även dagarna de tränar specifika muskelgrupper justeras endast för att göra så stor föränsring som möjligt så inte kroppen hinner vänja sig vid ett visst mönster. Just nu tränar de följande:
Träningsupplägg/vecka
Måndag- Ben
Tisdag-   Bröst
Onsdag- Rygg
Torsdag- Axlar + Mage
Fredag-  Armar + Vader
Lördag-  Vila
Söndag- Vila

- Killarna är väldigt taggade och utgångsläget väldigt bra. Följ deras resa här! Hur kommer det går för killarna?
Bilder på killarna efter gårdagens pass:

Mitt träningsupplägg off season = Uppbyggnadsperiod!

Hur tränar jag under off season period/uppbyggnads period?

Jag tror på helheten och vill känna mig råstark rakt igenom. Så mitt nya mission är att endast träna med kvalité och ha muskelkontakt varje rep. Detta har säkert några av er läst tidigare då jag nämnt det i tidigare inlägg :) Jag har inför detta året gått ner i antal träningsdagar per vecka då vi vill ha fokus på kvalité. Mitt veckoschema ser ut på följande sätt:

  • Måndag: Rygg/Mage
  • Tisdag: Cykel60
  • Onsdag: Bodypump/Cykel45
  • Torsdag: Ben/Vader
  • Fredag: Cykel/Core + Bröst/Axlar
  • Lördag: Vila
  • Söndag: Bodypump + Biceps/Triceps

Alltså tränar jag endast styrketräning fyra dagar i veckan och utöver det instruerar jag fem gruppträningsklasser i veckan. För mig fungerar det alldeles utmärkt och jag känner att kvalitén verkligen infinner sig. Under off season perioden är det ju fokus på muskeltillväxt och då läggs konditionen lite åt sidan, men för min del är det skönt att jag kör mina klasser upptill styrkan då jag håller igång baskonditionen både för “pumpen” och i mina muskler.

När det finns tillfälle och tid övar jag en del handstående och kullerbyttor också för att öka rörligheten och inre styrka så att helheten uppnås. Skön känsla och riktigt roligt dessutom. Try it out!

Tisdag = Cykel60

Igår blev dagens träning en cykel klass på 60minuter och svetten lackade. Skönaste känslan och kvällen kunde inte avslutas på bättre sätt efter att ha öppnat mailen efter klassen och då läser ett mail från en deltagare från just kvällens klass:

Du är en fantastisk och en otrolig inspirerande instruktör!!!! Jag är glad att jag har hittat ditt pass och en vacker dag ska jag nog orka hålla samma tempo som dig hela passet igenom!!!
Ses nästa tisdag
Med vänlig hälsningar Susanne

Tack Susanne och alla ni andra som förgyller mina klasser! :)